ヘルスケアnote
Health care note
主⾷・主菜・副菜をそろえる
Withコロナ⽣活が続き、外出頻度は減っても⾷事回数は減らないので、体重コントロールが難しいと感じている⽅が多いのではないかと思います。
「今⽇はいつもより健康的なランチにしよう！」というとき、どんなメニューがよいのか、栄養オタクの管理栄養⼠が選び⽅をご紹介します。とはいえ、特別な⾷べ物があるわけではありません。⼤切なのは、栄養バランスです。
主⾷・主菜・副菜をそろえる
栄養バランスのよい⾷事の基本は、「主⾷、主菜、副菜」をそろえることです。この３つに加え、果物や乳製品を１⽇１回とると理想的です。
主⾷
ごはん、パン、麺類などのことです。主たる栄養素は、炭⽔化物（糖質＋⾷物繊維）で、体のエネルギー源となります。近年、糖質制限を⾏うダイエットが流⾏していますが、極端な糖質制限はNG。筋⾁量が落ちる、疲れやすくなる、集中⼒を⽋くなど不調の要因になります。ちなみに菓⼦パンは主⾷ではなく嗜好品、お菓⼦扱いとなるので注意しましょう。
主菜
いわゆる「おかず」の中でもメインといわれるものです。⾷材としては、⾁、⿂、卵、⼤⾖製品など。栄養素は主にタンパク質が含まれています。タンパク質は、体をつくったり、体の機能を調整する働きがあります。
副菜
野菜、きのこ、海藻などを使ったサブの「おかず」です。栄養素としてビタミン、ミネラル、⾷物繊維の補給ができます。野菜は、緑⻩⾊野菜や葉物野菜であるとベター、さらに油を使わないおひたしや煮びたしなどもおすすめです。レンジで蒸した温野菜でもOKです。
乳製品・果物
⽜乳やヨーグルトなどの乳製品でカルシウムが、果物でビタミンやミネラル、⾷物繊維を補うことができます。
ランチメニューのポイント
外⾷時は定⾷がおすすめ
ランチには、丼ものよりも⼩鉢のついた定⾷を選びましょう。主⾷・主菜・副菜がそろっているので、バランスよく栄養をとることができます。丼ものを⾷べる場合は、野菜が多い中華丼を選んだり、野菜の⼩鉢をプラスする、晩ご飯に野菜を多めに⾷べるなど⼯夫しましょう。
また、メインのおかずに揚げ物を選ぶ際は注意しましょう。揚げ物はカロリーが⾼く１⽇の⾷事の中で重なると、摂取カロリーが必要カロリーをオーバーしやすくなります。ランチのメインが揚げ物だった場合、その晩と翌⽇の昼は揚げ物を避けましょう。
お家でのランチ
家にいるときのランチは、なるべく簡単なもので済ませたいですよね。前⽇の残りの主菜や副菜がある場合は問題ありませんが、おかずが何もないときのために、⾷材をストックしておくと便利です。タンパク質源として⿂の⽔煮⽸など、ビタミン・ミネラル源として冷凍野菜をストックしておくのがおすすめです。
また、緑⻩⾊野菜の料理を作るのはちょっと⾯倒…。そんなときは、ミニトマトを10個⾷べましょう。トマトは味付けや調理の必要もなくそのまま⾷べられ、抗酸化作⽤まである万能な緑⻩⾊野菜です。
１⽇三度の⾷事について、常に栄養のことを考えるのは難しいものです。細かいことはあまり気にせず、まずは⾷事のバランス・カロリーを意識することから始めてみましょう。また、１⽇単位ではなく、１週間単位で帳尻をあわせるような気持ちで⾏うと⻑続きします。